当你遇到困难或心情不好的时候，可以试试......

想象一下

如果你考试考差了

是会严厉自责还是给自己加油打气？

如果是你的朋友考差了

你又会对他们怎么做？

大多数人说他们会对朋友

用更平静的语气

说一些支持和鼓励的话

当人们对自己表现出

同等程度的关心时

就被称为自我关怀

什么是自我关怀？

在生活中，我们都经历过大大小小的困难，比如在上学的第一天感到紧张，在考差后感到气馁，或者在与朋友发生争执后感到难过。在这些情况下，我们如何对待自己会对我们的感受产生很大影响。

研究表明，自我关怀可以帮助我们更好地处理消极情绪，让我们对生活更容易保持积极态度。

自我关怀是指用友善的态度对待自己，特别是在遇到困难的情况下，你就如同自己最好的朋友一样。

自我关怀分为三个部分：

一、正念

正念是指意识到当下正在发生的事情，但不判断它是好是坏。

在自我关怀中，正念意味着意识到自己的感觉，不去假装一切都很好，也不夸大自己的感受。例如，你计划周末去海滩玩，但正准备出发的时候开始打雷下雨，所以计划泡汤。一个“正念”的回应可能是：“我好失望，今天不能去海滩了”。一个不那么“正念”的反应是假装自己很好：“我一点也不在乎，我甚至不想去海滩”，或者夸大自己的感受：“这是有史以来最糟糕的一天”。

二、共同人性

共同人性是指所有人类都会体验到消极的情绪，包括悲伤、愤怒、尴尬、紧张或内疚。

我们都经历过困难的情况，例如，没有得到想要的东西，与人发生争执，或失去在意的东西。通常当我们心情不好时会感到自怜——认为自己是唯一心情不好的人，然后容易感到孤独，与其他人隔绝。但自我关怀却提醒我们，我们并不孤单，它可以让我们感觉到与周围人的联系更加紧密。

三、自我善待

当遇到困难时，可以问问自己，好友会对自己说什么，或者如果是好友遇到困难了你会对好友说什么。这可以帮助我们了解如何善待自己，如何对自己给予友好的关心。

另一种表达善意的方式是使用支持性抚摸，通过身体接触让你感到被支持鼓励，例如将手放在心脏上或肚子上，给自己一个拥抱，也可以洗个热水澡，做一些深呼吸，好好地睡一觉。或者做一些支持内心精神的事情，例如看一部有趣的电影，读一本有趣的书，和朋友一起玩游戏。

自我关怀不是什么？

有些人担心，如果他们善待自己，犯错时就不会承担责任。

如果你打碎了朋友的杯子，一个正念的、自我关怀的反应可能是：“我感到很内疚，我想尽力弥补过错。但我知道，这种失误会发生在所有人身上，其他人也曾打碎过一些重要的东西，我不是唯一做过错事的人，不需要过分自责，应该寻找机会弥补过错。”

一项研究表明，与没有表达善意的成年人相比，善待和理解自己的成年人会在做错事之后更努力地改正。

有些人还担心，如果他们善待自己，就不会尝试去做有挑战性的事情。

善待自己并不意味着你不想挑战自己或不想成长，只是当你在做一些困难的事情时，你会鼓励自己，而不是打击自己。

例如，想象你有一头驴，在外时你们必须要爬上一座陡峭的山，你认为以下两种方式哪个会让驴子更积极地走上山？第一种是用刻薄的语气和驴子说话，把它拖上山；第二种是用鼓励的方式说话，在上山的路上稍作休息，并在山顶给它一些食物作为奖励。

换位思考，想必大部分人都愿意选择第二种方式。

自我关怀是安慰和鼓励自己的一种方式。研究表明，自我关怀程度较高的青少年感受到的生活压力会较小。教导青少年善待自己，可以帮助他们对生活持积极态度，更乐于尝试新鲜事物。

如何练习自我关怀？

当你处于消极的情绪，如悲伤、愤怒、恐惧、尴尬或紧张时，可以进入自我关怀时间。

自我关怀时间的三个步骤：

一、正念

说出你的感受，但不要假装自己很好，也不要夸大自己的感受。

二、共同人性

告诉自己并不孤单，也许没有人经历过与自己完全相同的情况，但所有人都在生活中经历过消极情绪。

三、自我善待

对自己表达善意和支持，可以想象如果你遇到困难了好友会怎么安慰你，或者好友遇到困难了你会怎么安慰好友。也可以使用“支持性抚摸”，拥抱一个毛绒动物，或用柔软的毯子把自己包裹起来。也可以到户外感受阳光照在脸上的感觉，喝杯热饮，或做几次深呼吸。

当你经历困难的时候

要像对待好朋友一样对待自己

虽然不好的情绪和困难不会完全消失

但自我关怀可以成为

支持和鼓励自己的一种方式

从而减轻自身压力和负面情绪

下次遇到困难或心情不好的时候

多多拥抱和鼓励自己吧！

编辑：刘佐琪

来源：Frontiers for Young Minds